心烦意乱睡不着可通过调整作息、放松训练、改善环境、饮食调节、心理疏导等方式缓解。睡眠障碍多与情绪压力、生活习惯、环境干扰等因素相关。
1、调整作息：
建立规律作息是改善睡眠的基础。每天固定起床和入睡时间，包括周末，帮助稳定生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、放松训练：
渐进式肌肉放松法能有效缓解躯体紧张。从脚趾开始逐步收缩再放松肌肉群，配合深呼吸练习。冥想或正念呼吸训练每日10-15分钟，可降低交感神经兴奋性。听白噪音或自然音效也有助转移注意力。
3、改善环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时使用耳塞阻断噪音干扰，香薰机扩散薰衣草等助眠精油能舒缓情绪。
4、饮食调节：
晚餐避免油腻辛辣食物，睡前3小时不进食。适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。午后限制咖啡因摄入，睡前可饮用甘菊茶或酸枣仁汤。避免饮酒助眠，酒精会干扰深度睡眠。
5、心理疏导：
通过写日记梳理焦虑源，将待办事项列清单减少睡前思虑。认知行为疗法可纠正"必须立即入睡"的强迫观念。严重时寻求心理咨询，短期使用助眠药物需在医生指导下进行。
长期睡眠障碍建议记录睡眠日记监测改善情况，包含入睡时间、觉醒次数、日间状态等指标。白天保持适度运动如瑜伽、散步，但睡前4小时避免剧烈运动。建立睡前仪式感，如泡脚、阅读纸质书等行为暗示。若持续2周以上失眠伴随情绪低落、注意力下降，需到睡眠专科排除焦虑抑郁等共病情况。日常可补充维生素B族和镁元素，但不可依赖保健品替代正规治疗。
