备孕期间建议均衡摄入富含叶酸、铁、锌、优质蛋白及抗氧化物质的食物，主要有深绿色蔬菜、动物肝脏、全谷物、海产品及新鲜水果。
1、叶酸补充：
叶酸能预防胎儿神经管缺陷，每日需补充400-800微克。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜富含天然叶酸，建议搭配合成叶酸补充剂。备孕前3个月开始补充效果更佳，烹饪时避免长时间高温破坏叶酸活性。
2、铁元素摄入：
铁是造血重要原料，缺铁易导致孕期贫血。红肉、动物血制品含血红素铁吸收率高，搭配维生素C可提升吸收效率。素食者可选择黑木耳、红枣等植物性铁源，注意避免与咖啡、茶同食影响吸收。
3、锌元素补充：
锌参与精子与卵子发育，牡蛎含锌量居食物之首，每日建议摄入12-15毫克。坚果、牛肉、南瓜籽也是优质锌来源，长期缺锌可能影响性激素分泌，需注意避免与高钙食物同时摄入。
4、优质蛋白质：
鱼类、禽蛋、豆制品提供必需氨基酸，每周建议食用2-3次深海鱼补充DHA。乳清蛋白更易吸收，素食者可通过藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白组合满足需求，避免过量红肉增加代谢负担。
5、抗氧化物质：
蓝莓、石榴等浆果含花青素可保护生殖细胞，每日建议摄入200-300克新鲜水果。坚果中的维生素E能改善子宫内膜环境，烹饪选用橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油脂，减少油炸食品摄入。
备孕夫妇需共同调整饮食结构，男性应同步增加锌、硒及维生素E摄入提升精子质量。每日保证30分钟中等强度运动如快走、游泳，避免熬夜和高温环境。戒烟限酒至少3-6个月，控制咖啡因每日不超过200毫克。定期监测体重指数保持在18.5-23.9之间，过度节食或肥胖均会影响激素水平。建议孕前3-6个月进行营养评估，存在特殊疾病需在医生指导下制定个性化方案。
