经期适合进行低强度运动，主要有散步、瑜伽、拉伸运动、游泳、普拉提等。这些运动能缓解痛经、改善情绪且不加重身体负担。
1、散步：
步行是最安全的经期运动方式，建议每天进行30分钟匀速行走。通过下肢肌肉规律收缩促进盆腔血液循环，帮助子宫内膜碎片顺利排出，同时刺激内啡肽分泌缓解经期焦虑。注意避免在量大的前两天进行长时间快步走。
2、瑜伽：
选择阴瑜伽或修复性瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等。这些动作能放松腰骶部肌肉群，减轻子宫痉挛性收缩带来的疼痛。避免倒立、深度扭转等压迫腹腔的体式，练习时建议使用瑜伽砖辅助降低动作强度。
3、拉伸运动：
针对腰背部和大腿内侧的静态拉伸特别适合经期，每个动作保持20-30秒。髋关节伸展动作如蝴蝶式拉伸可缓解盆腔充血，坐姿前屈能放松因前列腺素升高而紧张的腰部肌肉群。注意动作要缓慢，避免弹震式拉伸。
4、游泳：
使用卫生棉条前提下，中速蛙泳或仰泳是不错选择。水的浮力可减轻关节压力，水温刺激能改善子宫供血。建议选择恒温泳池，时长控制在40分钟内，出水后及时更换卫生用品并做好保暖。
5、普拉提：
改良版垫上普拉提动作如骨盆卷动、侧卧抬腿等能增强核心稳定性。通过精准控制呼吸节奏吸气3秒-呼气6秒调节自主神经功能，减轻经期常见的腹胀不适。避免包含剧烈卷腹或跳跃的进阶动作。
经期运动需根据个人状态动态调整，前三天建议将运动强度降低至平时的60%。运动前后适量补充温热的蜂蜜水或红枣枸杞茶，避免摄入冰镇饮品。穿着透气性好的棉质运动服装，及时更换卫生用品保持清洁。如出现剧烈腹痛、头晕或经量突增等情况应立即停止运动。经期结束后的3-5天可逐步恢复常规训练强度，此时雌孕激素水平回升，身体进入最佳运动适应期。
