便秘可通过调整饮食结构改善，主要食疗方法有增加膳食纤维摄入、补充益生菌、适量食用润肠通便食物、保证充足饮水量、合理搭配油脂类食物。
1、高纤维食物：
膳食纤维能促进肠道蠕动，推荐选择全谷物如燕麦、糙米，豆类如绿豆、黄豆，以及芹菜、菠菜等绿叶蔬菜。每日摄入25-30克膳食纤维可显著改善便秘症状，需注意逐步增加摄入量以避免腹胀。
2、益生菌食品：
酸奶、泡菜、纳豆等发酵食品含有活性益生菌，能调节肠道菌群平衡。持续食用有助于改善肠道环境，增强消化功能。建议选择无糖或低糖发酵乳制品，避免摄入过多添加剂。
3、润肠水果：
火龙果、猕猴桃、西梅等水果富含果胶和天然糖醇类物质，具有温和导泻作用。香蕉需选择成熟度高的才有通便效果，未成熟香蕉含鞣酸反而可能加重便秘。
4、充足饮水：
每日饮用1.5-2升温水，晨起空腹喝一杯温水可刺激胃肠反射。水分不足会导致粪便干硬，尤其增加膳食纤维摄入时更需配合大量饮水才能发挥通便效果。
5、健康油脂：
适量摄入亚麻籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油脂，能润滑肠道。坚果类如核桃、杏仁既可提供优质脂肪，也含膳食纤维，但需控制每日摄入量在20-30克。
建立规律的进食时间有助于形成排便生物钟，建议早餐后30分钟内尝试排便。适度运动如快走、腹部按摩可协同增强食疗效果。长期便秘或伴随腹痛、便血等症状时需及时就医，排除器质性疾病可能。食疗期间应减少精制食品、辛辣刺激食物的摄入，保持良好作息习惯对改善肠道功能同样重要。
