备孕期间建议重点补充富含叶酸、铁元素和优质蛋白质的三类食物。这些营养素对胎儿神经发育、母体造血功能和生殖系统健康具有关键作用，主要有动物肝脏、深绿色蔬菜、红肉、鸡蛋、豆制品等。
1、叶酸食物：
叶酸是预防胎儿神经管缺陷的核心营养素，孕前3个月就需每日补充400微克。天然叶酸主要存在于动物肝脏、菠菜、芦笋等深绿色蔬菜中，但生物利用率仅约50%，建议同时服用合成叶酸补充剂。烹饪时避免长时间高温加热，急火快炒能减少叶酸流失。
2、铁元素食物：
孕期铁需求增加50%以上，缺铁易导致贫血影响胎儿供氧。红肉、动物血制品中的血红素铁吸收率可达15-35%，显著高于植物性铁源。搭配维生素C丰富的柑橘类水果食用，可提升非血红素铁吸收率3倍以上。咖啡、浓茶等含多酚饮料需与补铁餐间隔2小时。
3、优质蛋白食物：
蛋白质是构成胎儿细胞的基础材料，备孕女性每日需65-80克。鸡蛋提供全价蛋白质且含卵磷脂促进大脑发育，豆制品含大豆异黄酮调节雌激素水平，深海鱼类富含DHA助力神经系统形成。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶补充乳清蛋白。
备孕饮食需注重营养均衡与食品安全，每日摄入12种以上食物，每周达到25种。深色蔬菜应占每日蔬菜量一半以上，全谷物替代部分精米白面，烹饪多用蒸煮方式保留营养。避免生食海鲜、溏心蛋等高风险食品，限制咖啡因每日不超过200毫克。规律进行快走、游泳等中等强度运动，配合充足睡眠维持内分泌平衡。孕前3-6个月建立健康饮食模式，能为胚胎发育创造最佳营养环境。
